Alergă desculț

Kibubazin nr. 330, 2 martie 2023

Text: Polona Kotnik

Una dintre formele populare de exerciții în stilul de viață de astăzi, altfel predominant sedentar, este alergarea. Oamenii o preiau din diverse motive, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice și mentale, a bunăstării sau pentru a atinge obiective mai înalte, cum ar fi diverse competiții de alergare. „Corpul tău este cel mai important echipament de alergare pe care îl ai”, spune cartea Running and the Marathon - The Complete Guide. Dar, în ciuda acestei afirmații, care este altfel adevărată, echipamentele și încălțămintea moderne sunt din ce în ce mai populare în industria de alergare de astăzi. O atenție deosebită este acordată pantofilor de alergare susținuți de diverse tehnologii, care ar trebui să reducă sarcinile de alergare și să asigure că alergarea este mai sigură în ceea ce privește protejarea articulațiilor și a țesuturilor musculare-conjunctive. Recent, s-au dezvoltat atât de puternic pantofii de alergare de diferite categorii de amortizare și suport. Spre deosebire de industria de alergare în creștere rapidă, tot mai mulți oameni au început să aleagă încălțămintea desculță, în special datorită creșterii cu succes a recunoașterii mărcii și a răspândirii unor efecte pozitive.

Există doi adversari complet diferiți pe piață. Primul oferă multă amortizare și susținere, în timp ce al doilea tinde spre minimalism și un mod mai natural de mers sau alergare. Cine are dreptate și ce este mai bine pentru cine este o problemă a individului, a dorințelor sale, a obiectivelor și a sănătății sistemului de mișcare. Numeroase studii și experiențe pozitive ale oamenilor indică faptul că încălțămintea desculță are ca rezultat o mare senzație de bine atunci când mergi sau aleargă. Recent, putem vedea o mulțime de reclame care vorbesc despre cât de grozav este acest tip de încălțăminte. Totuși, nu se menționează des că înainte de a deveni un adevărat desculț, este necesar să te obișnuiești cu asta și că acest lucru nu se întâmplă peste noapte. Sistemul de mișcare trebuie aclimatizat corespunzător și treptat atât la alergare, cât și la mers, deoarece săritul prea repede poate provoca răni supărătoare. În cazul alegerii încălțămintei desculțe pentru alergare, este necesar să se acorde puțin mai multă atenție acestui lucru, deoarece în timpul acesteia se dezvoltă forțe mult mai mari.

Dar nu-ți face griji - mersul cu pantofi atât de subțiri, largi și elastici este extrem de distractiv și plăcut, așa că te obișnuiești fără probleme.

Foto: Xero Shoes

Alergând sub microscop

Alături de mersul pe jos, alergatul este una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu. Pe langa imbracaminte si incaltaminte, practic nu avem nevoie de nici un echipament suplimentar pentru aceasta, ceea ce este cu totul opus fata de alte sporturi, precum alpinismul, ciclismul sau schiul. Și nu numai echipamentul, ci și mișcarea în sine în timpul alergării este destul de ușoară la prima vedere, pentru că într-adevăr toată lumea poate alerga. Dar dacă cineva se apucă de alergat mai în serios, nici măcar nu se mai recomandă întoarcerea nepăsătoare a picioarelor.

Când alergătorul are contact cu solul (beton, tartan, potecă forestieră...), vorbim de faza de sprijin. Și apoi modul de alergare al alergătorului, încălțămintea și neregulile picioarelor sale sunt de mare importanță. La alergare, chiar dacă aparține unor forme naturale de mișcare, se generează forțe mari. Aceste forțe, mai ales dacă alergăm mult timp și des, pot fi prea mari sau pot pune prea multă presiune asupra corpului nostru. Forțele care acționează asupra corpului nostru pot fi cel mai bine ilustrate de a treia lege a lui Newton, care descrie acțiunea și reacția. Prin urmare, dacă piciorul nostru acționează pe sol cu o anumită forță, pământul acționează și asupra piciorului nostru cu o forță opusă egală. Corpul nostru este format din articulații și amortizoare cunoscute sub numele de mușchi și țesuturi conjunctive.

Alergă desculț

În ceea ce privește absorbția forței, talpa intermediară a unui pantof de alergare este cea mai importantă. Industria sportului a acordat cea mai mare atenție acestui lucru în ultimii ani. Ei folosesc abordări diferite pentru a îmbunătăți amortizarea și stabilitatea, cum ar fi diferite geluri plasate în talpa intermediară. Având în vedere că nu există amortizoare în alergarea desculț, tehnica alergătorului este crucială. Într-unul dintre studii s-a constatat că, indiferent de încălțăminte, forțele la aterizarea pe partea din față a piciorului sunt de trei ori mai mici decât la aterizarea pe partea din spate a piciorului. Din punct de vedere al fortelor conteaza nu doar incaltamintea, ci si modul in care este pozitionat piciorul atunci cand vine in contact cu solul (prima etapa de sprijin).

Conform celor scrise, alergarea desculță este eficientă și sigură în cazul unei bune tehnici de alergare și a punerii piciorului pe partea din față în contact cu solul. O tehnică bună de alergare poate fi obținută cu un antrenament dedicat pentru a o îmbunătăți. În primul rând, poate fi îmbunătățit în pantofi de alergare confortabili, iar apoi poate fi transferat în picioarele goale.

Pantofii moderni cu perniță oferă confort și protecție, dar reduc eficiența piciorului și a altor mușchi și astfel ne determină să nu fim atenți modului (tehnicii) de alergare. Din această cauză, mulți oameni observă că de îndată ce trec la un pantof minimalist, aleargă mai mult pe antepicior, deoarece în practică aterizarea pe călcâi în astfel de pantofi poate fi destul de dureroasă.

Fazele-de-bază-de-rulare-3

Un exemplu de aterizare pe călcâi și aterizare pe antepicior. Foto: din articolul de pe ResearchGate: Marek Pantak, Runners on walkbridges – a new VGRF model for heel strike running tehnica

Începe să mergi

Toată viața, cei mai mulți oameni poartă pantofi clasici, al căror ghid nu este un contact complet natural cu solul, în special partea frontală îngustă, care apasă degetele de la picioare într-o poziție nenaturală, este deosebit de îngrijorătoare. De îndată ce trecem la o talpă complet subțire și elastică, care sunt caracteristicile încălțămintei desculțe și o parte frontală largă, aceasta este o noutate imensă pentru picioare, cu care trebuie să ne obișnuim treptat în timpul plimbărilor mai scurte, abia atunci putem continuăm cu plimbări mai lungi și în final – prin alergare.

Adesea, o schimbare prea rapidă poate provoca dureri la călcâi, tendonul lui Ahile, coloana vertebrală sau gambe, care este primul (și în cele mai grave cazuri deja prea târziu) semn că sistemul tău de mișcare nu este încă adaptat acestui tip de încălțăminte. Cel mai bun mod de a te obișnui este să schimbi inițial încălțămintea aleasă pe parcursul zilei în funcție de cât de mult vei merge în ea. În primul rând, este bine să ai pantofi desculți doar pentru activități predominant sedentare (de exemplu, un job sedentar) sau activități care implică o mică proporție de mers pe jos (de exemplu, o scurtă plimbare, mersul la magazin...). Creșteți treptat distanța și frecvența uzurii în timp. Dacă scopul tău final este alergarea, este logic să adaugi în cele din urmă alergarea cu pantofi minimalisti la rutina ta de alergare stabilită. Exemplu: aleargă-ți poala familiară cu pantofii clasici pe care i-ai folosit până acum și, în sfârșit, când ajungi acasă, schimbă-ți pantofii și aleargă pe o distanță și mai mică în picioarele goale. La început, ar trebui să fie doar câțiva metri, crește treptat lungimea în timp.

Dacă mergi în pantofi clasici de 20, 30 sau 40 de ani, nu te aștepta să-ți obișnuiești picioarele cu pantofii desculți peste noapte. Procesul nu va dura nici măcar două săptămâni, dar va dura câteva luni până să poți face plimbări foarte lungi sau aventuri de alergare fără riscul de rănire, dacă acesta este scopul tău final. În orice caz, este de remarcat faptul că senzația de a merge în astfel de pantofi este foarte plăcută atunci când este folosită corect, ceea ce face ca te obișnuiești cu ea distractiv și confortabil. Un joc de alergare cu schimbarea pantofilor vă poate condimenta rutina de alergare stabilită.

Foto: arhiva personala

Motive pentru care să alegi încălțămintea desculță

1. Partea frontală mai largă a pantofilor

Dacă ne uităm la forma degetelor de la picioare, putem vedea că acestea nu sunt prea formate ca majoritatea pantofilor obișnuiți. Când mergi, degetele de la picioare se extind la contactul cu solul și au nevoie de spațiu pentru aceasta. Pantofii clasici au o formă mai degrabă ascuțită în față, ceea ce nu imită forma naturală a piciorului și poate duce la diverse deformări.

2. Percepția bazei

Talpa încălțămintei desculțe este foarte subțire și elastică, ceea ce ne apropie foarte mult de mersul desculț. Sub picior, simțim forma și textura bazei, ceea ce oferă o senzație plăcută și „împământată”.

3. Întărirea picioarelor

Numeroase studii arată că acest tip de încălțăminte întărește mușchii picioarelor și picioarelor. Pantofii cu toc mai gros oferă mai mult suport pentru arc, ceea ce sună bine la început, dar înseamnă că nu este nevoie de mușchi pentru susținere. În consecință, acest lucru duce la pierderea lor.

4. Lejeritate și flexibilitate

Deoarece acești pantofi se pot îndoi foarte mult datorită elasticității lor, ocupă puțin spațiu și sunt, de asemenea, foarte ușori. Aceste caracteristici le fac mai mult decât o alegere excelentă pentru călătorii.

Foto: arhiva personala

Gama Kibuba de încălțăminte desculț

A durat destul de mult până când vreunul dintre mărcile care oferă încălțăminte minimalistă să intre pe piața slovenă. În lumea alergării recreaționale din străinătate, există destul de multe fețe celebre care alergă în acest fel de foarte mult timp, în ciuda industriei de alergare în plină expansiune. În zilele noastre, unii dintre acești desculți se găsesc și pe traseele de alergare din Slovenia, în special în domeniul alergării recreaționale.

Marca de încălțăminte Xero Shoes o găsești pe rafturile Kibuba de mult timp. Până de curând aveam doar sandalele lor minimaliste pe rafturi. De data aceasta le-am completat cu modele de pantofi pe care le poți purta pentru:

mers pe jos sau alergare:

Cizme Xero HFS

Pantofii desculți Xero HFS sunt grozavi pentru purtarea de zi cu zi, de asemenea, sunt proiectați pentru alergarea pe drum desculț. Sunt confectionate din material moale si flexibil care se adapteaza la forma piciorului. Partea din față a pantofului este largă, ceea ce permite degetelor de la picioare să fie într-o poziție complet naturală în comparație cu pantofii obișnuiți. Materialul este ușor și confortabil, iar datorită țesăturii complet sintetice, este potrivit și pentru vegani.

HFS înseamnă „Highly Flexible Sole”, ceea ce înseamnă că talpa este foarte flexibilă (elastică). Acest lucru permite senzația de a merge desculț. Poate însemna și „Happy Face Shoe”, ceea ce înseamnă o față fericită atunci când încalți pantofii. .

Ghete Xero Mesa Trail II

Pantofii de traseu Barefoot Xero Mesa Trail II sunt potriviți pentru diverse activități pe teren accidentat sau alergare pe traseu. Talpa este realizată din tehnologie FeelTrue™, cu un strat de TrailFoam™ adăugat peste ea. Acest lucru oferă o aderență excelentă pe teren neuniform și neuniform. Degetele sunt protejate de cauciuc de protecție adăugat. Țesătura este ușoară, confortabilă și rezistentă la uzură, iar datorită țesăturii complet sintetice, este potrivită și pentru vegani.

în fiecare zi:

Pantofi desculți pentru femei Xero Aptos

Pantofii Xero Aptos pentru femei sunt pantofi ușori, conceputi pentru o senzație confortabilă și naturală atunci când mergi în sarcinile de zi cu zi. Sunt confectionate din material 100% vegan, partea superioara este din panza de canepa.

Pantofi de damă desculți Xero Tari

Pantofii de dama descult Xero Tari sunt cizme confortabile si usoare in stil clasic pentru fiecare zi. Partea superioară este confecționată din piele netedă, iar zona din coloană face ușor de pus și scos. La călcâiul din spate a fost adăugată o curea reglabilă pentru a vă asigura că reglați pantoful și îmbunătățiți aderența pantofului pe picior. Talpa FeelTrue® de 7 mm oferă protecție ușoară și tracțiune, permițându-vă totodată să vă simțiți conectat la sol în timp ce vă mișcați.

Șosete Injinji

Șosetele marca Injinji sunt o alegere excelentă de purtat în combinație cu pantofii desculți Xero. Caracteristica specială a acestor șosete cu cinci degete este că fiecare deget este învelit individual în material respirabil. Degetele sunt astfel mai libere, mai relaxate și își pot îndeplini funcția fără limitare.

Foto: www.injinji.com

Șosetele sunt disponibile în diferite grosimi și înălțimi:

Grosimi:

Ușoare = sunt cele mai subțiri șosete, cu mai puțină întărire, potrivite pentru vară și mai ales activități mai scurte, mers pe jos sau alergare, și utilizare zilnică.
Greutate medie = șosete potrivite pentru majoritatea activităților. Sunt ceva mai groși și întăriți, ceea ce asigură un confort mai mare în turele mai lungi.
Ultra run = au aceeași grosime ca și șosetele clasice de greutate medie, cu excepția faptului că au întăriri suplimentare pe lateral și pe toată lungimea piciorului. Sunt destinate în principal tururilor foarte lungi, ultramaratoanelor și trekking-urilor.

Înălțimi:

No show = șosete care ajung până la glezne.
Mini crew = șosete care se extind peste glezne și împiedică pătrunderea pietrelor sau a pământului în pantof.
Crew = șosete potrivite pentru a fi purtate în ghete de drumeție înalte.

Foto: www.injinji.com